Щадящие физические нагрузки в зимний период для людей 55+
Суровый климат нашего округа зимой предъявляет особые требования к физической активности людей старше 55 лет. Низкие температуры, гололёд, короткий световой день – всё это нужно учитывать, чтобы занятия приносили пользу без риска для здоровья.
В пожилом возрасте организм особенно чувствителен к:
- резким перепадам температур;
- повышенной нагрузке на суставы;
- риску падений на скользкой поверхности;
- переохлаждению при длительном пребывании на улице.
Поэтому любая физическая активность должна быть согласована с лечащим врачом, особенно при наличии хронических заболеваний. Перед тренировкой обязательно проверьте своё самочувствие (нет ли головокружения, одышки), возьмите термос с тёплой водой и телефон, а также посмотрите прогноз погоды (избегайте метелей, гололёда и слишком низкой температуры).
Рассмотрим безопасные виды активностей в зимний период:
- Ежедневная домашняя гимнастика по 15-20 минут. Главное выполняйте движения плавно, без рывков, а при дискомфорте в суставах снижайте амплитуду.
Нужно начать с разминки (5 минут медленные повороты головы, круговые движения плечами, сгибание разгибание кистей и стоп). Затем перейти к упражнениям для спины (5 минут плавные наклоны вперёд сидя на стуле, скручивания туловища) и для ног (5 минут подъёмы на носки, медленные приседания с опорой на стул (5–7 повторений). И завершить дыхательными упражнениями и лёгкой растяжкой.
- Ходьба в помещении.
Пройдите 500–1000 шагов по квартире или коридору (для удобства используйте часы-шагомер или приложение на смартфоне). Чередуйте обычный шаг с ходьбой на носках и пятках (по 20–30 шагов). Следите за своим пульсом, он не должен превышать 120 уд./мин.
- Водная гимнастика. Ее нужно выполнять в бассейне с тёплой водой 28-30 ∘C и лучше в небольших группах под руководством тренера.
Здесь важными преимуществами является снижение нагрузки на суставы, улучшение кровообращения и профилактика простудных заболеваний.
- Йога или пилатес для начинающих: дыхательные упражнения (пранаяма), статические позы с опорой (например, у стены), мягкая растяжка сидя. Здесь запрещены глубокие прогибы, стойки на голове, резкие скручивания.
- Уличные тренировки лучше проводить в дневное время с 11:00 до 15:00, когда максимально светло. Начинайте с небольших прогулок, затем включайте тренировки по 20-30 минут (не более) при температуре ниже -15∘C. Соблюдайте правила уличных тренировок:
— Одежду выбирайте по принципу многослойности: базовый слой (хлопок), утеплитель (флис), ветрозащита (мембрана).
— Обувь выбирайте со нескользящей подошвой, тёплым вкладышем, жёстким задником.
— Маршрут должен быть с расчищенным тротуарам и парки с ровным покрытием.
Откажитесь от прогулок, если:
— Температура ниже -20∘C;
— Сильный ветер (более 10 м/с);
— Обострение хронических болезней;
— Высокое артериальном давлении (>160/100 мм рт. ст.).
Для мотивации и контроля начните вести дневник своей активности (записывайте дату, вид нагрузки, самочувствие), начните заниматься с подругой/другом – в паре или в группе, или найдите себе единомышленников; записывайте даже малые победы (например, «Сегодня я сделала 10 приседаний без опоры»).
Помните, что даже 10 минут ежедневной активности улучшают качество жизни. Начните с малого — и ваш организм ответит вам благодарностью!
Полезные ресурсы в городе Нефтеюганск:
- МБУ ЦФКиС «Жемчужина Югры» https://sk-yugra.gosuslugi.ru/
- МАУ ДО «СШОР «Сибиряк» https://vk.com/sibiryak_nfg
- Городская лыжная база и историческое место «Пятачок» (аллея Первопроходцев, около культурно-выставочного центра «Усть-Балык» https://vk.com/museum86ugansk ) – для прогулок пешком.
Статью подготовила методист музея Серебренникова Зиля.
Источники:
- «Физическая активность в пожилом возрасте: методические рекомендации» / ОСП «РГНКЦ» ФГБОУ ВО РНИМУ им. Н. И. Пирогова Минздрава России, 2019
- Сайт «Национальные проекты России», статья О.Ткачевой «Правила физической нагрузки после 50 лет», точка доступа: https://национальныепроекты.рф/news/pravila-fizicheskoy-nagruzki-posle-50-let/
- Сайт «Спортмастер», статья А. Мазилкина «Как климат влияет на спортивные результаты», точка доступа: https://www.sportmaster.ru/media/articles/kak-klimat-vliyaet-na-sportivnye-rezultaty/?utm_referrer=https://alice.yandex.ru/
- Сайт «Министерство здравоохранения Кировской области», интервью «План тренировок для пожилых людей от главного гериатра Кировской области», точка доступа: https://www.medkirov.ru/news/docid/E7CB2C-2024.html
- Методические материалы «Особенности физических нагрузок в условиях жары и холода», автор А. Шарихина.